料理教室、丹波、京都、福知山市「ヒロコクッキングスクール」今日の美味しいレシピ

ヒロコの料理、ケーキ、パン、薬膳料理等、毎日の授業風景、レシピを更新中！中兵庫信用金庫の季刊誌“ふれあい”に掲載しているレシピです！最近、体にいいシフォンケーキの販売を始めました！ぜひ一度お試し下さい ◎初回から現在までに掲載した“ふれあい”レシピはH．Pトップページ『ヒロコの一口健康メモ＆レシピ』よりご覧いただけます。

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キムチ

今、発酵食品が健康や美容に効果大と人気ですが　世界各国には国や気候風土そして伝統や食生活にあった発酵食品があります。例えばヨーロッパはチーズやヨーグルト、パン、ワインなど…
日本には納豆や漬物　味噌や酢・かつお節・塩麹などなど…そして韓国にはキムチ。今回はそんなキムチの豆知識お伝えしたいと思います。
キムチとは朝鮮語の漬物の意で、野菜、魚介などを発酵させた塩漬け等のすべての漬物になります。中でも一般的なのが白菜キムチ。　薬念(ヤンニョム)…大根や葱、生姜、にんにく、アミの塩辛などを唐辛子に混ぜた薬味を塩漬け発酵した物…をたっぷり白菜に塗り込み熟成発酵させた物です。韓国、キムチと聞けば赤い唐辛子が浮かびますが…実は　赤い唐辛子キムチは18世紀からで、それ以前は白い塩漬キムチが主でした！その16世紀頃になんと…日本から豊臣秀吉が朝鮮出兵の寒さ対策に　薬として手に入れた唐辛子を兵士の靴に入れて戦い朝鮮半島に初めて持ち込み　朝鮮の風土に合ってか食材として赤い唐辛子が根付き改良され赤いキムチが始まったと言われます。素敵でしょう…キムチの始まりは日本だった～私は益々キムチが好きになりました。
そしてキムチの健康効果、効能はとてつもなく多く　基礎代謝の活性化・腸内環境の改善で便秘解消・整腸作用・生活習慣病を予防し体を温め効果・代謝の促進・疲労回復・滋養強壮・免疫力アップ・美肌効果・肌荒れ対策・アレルギー、アトピーの改善等々　　　そんな素晴らしいキムチを今回の2品でぜひ味わっていただきたいと願います。お試しください。

◎キムチとベーコンのクリームパスタ
スパゲティ　200～250ｇ（1,7㎜太さ　今回　茹で時間11分の物　）
キムチ　150g～
ベーコン4枚　
にんにく1片
玉葱　1/2個
パセリみじん切り
Ⓐオリーブ油　大s1強
Ⓑ（純乳脂生クリーム200cc　みりん大s2　濃口小s2　）粗挽き黒胡椒

①深鍋に湯2L塩20gを沸かしスパゲティを入れて時々かき混ぜながら取りあえず
10分でタイマーをセットしアルデンテに茹であがるようにする（１％塩湯）
②白菜キムチとベーコンは2～3㎝のざく切り、にんにくはあらめのみじん切り、玉葱は
　たての薄切りにする。
③フライパンにⒶとにんにくを入れ香りが出るほどに炒め　ベーコンを入れてしっかりカリッとなるまで更に炒める。次に玉葱とキムチも加えて炒めⒷを入れて沸騰させてソースを作り
味を調えておく
④茹で上がりの①のスパゲティをザルに上げ③に加えて煮立てつつ①の茹で汁も70～100cc入れて強火で美味しそうにつやが出るまでかき混ぜ絡ませる。皿に盛りパセリみじん切りを飾る。

一口メモ
キムチは好み多目に使っても美味です。パスタはやや太めが伸びにくくソースと良く合います。
生クリームは純乳脂のものを使用、キムチの乳酸菌と合わせるだけでプロのようなクリームパスタが仕上がります。ぜひお試しください。

◎ホットプレートで石焼ビビンパ風　→5～6人分
熱々ごはん　500g(1.5合分)～
白菜キムチ100～150ｇ
牛肉小間肉　200g→細切り
人参　1本150g程→細切り
ぜんまい水煮1袋　150g程→4～5㎝に切る
小松菜　1束(200g)
もやし　1袋
卵2～3個
Ⓐ白ゴマ　刻みのり　青ネギ輪切り　
ゴマ油大s2～3程　塩胡椒　焼肉のたれ1/2cup

①キムチはあらめにざく切りにし　小松菜は茹でて水に取り水気を絞って5㎝に切る。
他の材料もそれぞれ用意する。
②ホットプレートを250℃程の高温に予熱しゴマ油をなじませ熱々のご飯を全体に広げて入れ1分程でスイッチを切る。
③フライパンを火にかけゴマ油少々で牛肉を軽く炒め大s2程の焼肉のたれを絡ませ②にのせる。④人参も軽く炒めて塩胡椒敷のせる。ぜんまい、もやしもそれぞれ炒め見栄え良くのせていく。
　キムチ、小松菜は①のままで隙間が出ないよう彩りなど考えてのせる。以上で準備完了！
⑤食べる直前にホットPのスイッチを入れ高温にセットしジュージューと音がし始めると全体をかき混ぜつつ焼肉のたれをかけ炒め合わしホットPの天板を1/3程あけて卵をほぐして加え半熟状で他と混ぜ全体に広げⒶの薬味を飾り　取り分けて食べる

一口メモ
ﾎｯﾄﾌﾟﾚｰﾄを利用しおもてなし風ビビンバです。キムチたっぷりと水気やあくの少ない野菜を使います。
キムチは炒めるとコクと旨みがアップします。今回のビビンバはおもてなしにも使え大人数分が手軽に作れ　たっぷりの野菜が食べられます！

Posted at 2016年09月17日 21時01分22秒 / コメント( 0 )

ブロッコリー

ブロッコリー
今回は春らしく…花野菜です。
お弁当やサラダ、炒めものなど使う頻度の高いブロッコリーはカリフラワーや菜の花等と共に花野菜に区分されます。花野菜はそれぞれに花を咲かせるためギッシリと詰まった栄養を持っています。βカロチン、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC、鉄、亜鉛、カルシウム、カリウム、葉酸、食物繊維など非常に豊富な栄養素が含まれています。つぼみを出し花を咲かすために必要な栄養素や害虫などから身を守るための成分がじっくりとため込まれているのです。そして花を無事咲かすために栄養豊富なうえ解毒作用や抗酸化作用などの素晴らしい働きも大なのです。花野菜特有の「苦味」や「香り」こそがの次の世代を作る使命とパワーの素晴らしい成分であり生命力と感じて下さい。特に代表格のブロッコリーにはビタミン類、目の疲労回復や発ガン抑制効果があるといわれるカロチンが多く　造血に必要な葉酸、ストレス・疲労回復や美容効果のビタミンＣもいちごの約２倍、レモン果汁の２.４倍も含まれるそうです。カルシウム摂取に必要なビタミンＫがカルシウムと共にバランス良く含まれるのも特徴です。またミネラルは、細胞内外のミネラルバランスを保つのに必要なカリウム・鉄分が多く含まれています…などなど。
風邪予防　皮膚や粘膜の抵抗力を高め　ガン予防大の効果　美白・美肌効果　便秘改善　そして脳の血流を良くし認知機能改善も期待されるとか！また茎にも多くの栄養が含まれている事も忘れないで細く切ったり薄切りにして花と一緒に食べるようにしましょう。
菜の花やカリフラワーも同様の力を持ちます。併せてご利用ください。

◎ブロッコリーのペペロンチーノ
パスタ太目のスパゲティ1.7mm　200g
ブロッコリー　大1株　
ベーコン2～3枚→2㎝ぶつ切り
ニンニク　1～2片→薄切り
赤唐辛子輪切りひとつまみ
オリーブ油　大s2～　塩胡椒
Ⓐ2リットルの湯　20ｇ塩
☆100gのパスタ　1Lの湯に10gの塩で茹でる　→アルデンテ“

①ブロッコリーは花を小房さに分け　軸は固い皮のみむいて薄切りにする
②パスタをⒶのたっぷりの湯で1％の塩をきかせて茹ではじめ　表示の茹で時間より逆算し　
途中でブロッコリーを入れ4分茹でて　パスタと共にザルに取りだす
（今回のパスタは茹で時間8分でした）
③フライパンにオリーブ油とにんにくを入れてゆっくり炒めて香りをだし
ベーコン赤唐辛子を加え軽く炒める。
④③のフライパンに②の茹であがったパスタとブロッコリーを入れブロッコリーがつぶれる位に木じゃくし等で押さえて炒め　茹で汁1/2cup程も加え塩胡椒で味をととのえる。
一口メモ
本場イタリアでも良く作られるそうです。菜の花も同様に調理できます。パスタは茹ですぎず炒めすぎずそしてﾌﾞﾛｯｺﾘｰはたっぷり入れてクタクタに仕上げるのが美味です。

◎ブロッコリーたっぷりコロッケ
ブロッコリー　1株
じゃが芋400g(大3個)
ウインナーやベーコン適量　
玉葱小1/2個→みじん切り
Ⓐ(マヨネーズ大s2　塩胡椒　スープの素小s1/2　)
Ⓑ衣（卵1/2個　牛乳と小麦粉各1/2cup　）
パン粉　揚げ油
細切りキャベツ
Ⓒ(マヨネーズ大s3ケチャップ大s3　レモン汁ウスターソース各小s1
好みガーリックパウダー　）
①じゃが芋は皮ごとビニール袋等に入れレンジ600ｗで6～8分かけて火を通し熱い内に皮を
むいてつぶしⒶを加えて冷ます
②ブロッコリーは花と茎すべてを粗めにみじん切りにしウインナー等も粗めにみじん切りにする。
③フライパンを熱し油大ｓ1強入れて玉葱　ウインナー　ブロッコリーの順に炒め火を通し①に加えて混ぜる。
④③を4～5等分に分け空気を抜くように小判の形しⒷの衣を全体に付けてからパン粉を絡ませ10分ほど置く。
⑤④が固くなれば揚げ油180℃で揚げる。又は多目の油で焼き上げにする。Ⓒを合わせてソースにすると美味です。
一口メモ
マヨネーズを混ぜてコロッケにするとクリーミーで美味です。
油に入れたら音がするまでさわらないでじっくり待つとカラッと上手に揚ります。

Posted at 2016年09月17日 21時00分39秒 / コメント( 0 )

白菜

今回は冬の野菜の代表！白菜のあまり知られていない素晴らしさをお伝えしたいと思います。
日本で栽培されている野菜の種類数は、野菜名としては約１５０種類だそうです。きのこや
ハーブを加えるともっと多くなりますが　一体どの野菜が一番栄養が高いのか…17種類の必須栄養素の含有量をもとに栄養素の高い野菜を調べたアメリカの研究の結果　第一位はクレソン！そしてなんと…第2位は白菜でした！同研究では、健康に重要とされる17種類の栄養素（ビタミンA、B6、B12、C、D、E、K、カリウム、タンパク質、カルシウム、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、亜鉛、鉄、食物繊維）を栄養素の高い野菜41種を選び　詳細にスコア化した結果だそうです。また、うまみ成分のグルタミン酸も多く含む野菜の上位に上げられています。鍋物やお漬物　キムチが美味しくて　元気が出るのはその結果からうなずけますね。
白菜の発祥地　中国では白菜を野菜の王様と称し薬膳　薬用に使われてきました。生汁は二日酔いでのどが渇く時に利用　煮込んだ白菜は、体の中の余分な熟をさまし、尿の出をよくし　健胃・便秘・渇きをいやす野菜として珍重され　胃腸の弱い人や元気のない人に最強とされています。
美肌　抗がん効果　風邪予防…　今年は白菜がひときわ大きく育ちお値段もお安いようです。
素晴らしい白菜を毎日食べ続けると色々効果が期待できそうです。ただ、栄養効果を無駄なく
食べるためにはビタミンＣやカリウムなど水に溶けやすい栄養素が多く効果的に食べるには
鍋ものや肉や魚とのスープ煮　今回のように汁ごと食べる料理がおすすめです。
そして白菜の効果を最大限に生かす食材の組み合わせは　豚肉肉　鰯　カレイ　牡蠣　豆腐　牛乳　レバー類　ひじき　高野豆腐　植物油　胡麻などがあげられています。
メニューを考える時に思い出してください。そして今回の2品是非一度お作り下さい

◎中華風　白菜のクリーム煮　
白菜　1/4個（400g程）
ロースハム　１枚
パセリ　少々
サラダ油　大s1～
Ⓐ（水1cup強　ガラスープの素小s3/4　酒大s1　塩小s1/2　こしょう少々　）
Ⓑ牛乳1cup　水どき片栗粉大ｓ1～2　ごま油少々

①白菜は軸と葉っぱに分け軸は5㎝長さ7㎜角の棒状に切り　葉は2㎝幅のざく切りにする
②ロースハムはみじん切り　パセリは洗ってよく水気をふき取ってからみじん切りにする。
③フライパンにサラダ油を入れて火にかけ白菜軸を加えて全体がしんなりするまで焦がさないよう炒め　Ⓐを入れ上に葉をのせて蓋をし沸騰後　弱火で15分じっくり煮込む
④軸が指でつぶれるようになればⒷの牛乳を入れてさらに煮込み片栗粉でとろみを付ける
③盛り付けてハム、パセリを飾り好みでゴマ油を少々おとす。

【一口メモ】
白菜の生を時間をかけてしっかり炒めてゆっくり煮込むだけの昔からの有名な中華メニュー
です。白菜の軸は太さをそろえて縦に切ります。又、Ⓐのスープを100㏄増やしてⒷの牛乳を生クリーム1/2cupにしても更に美味しいです。

◎白菜ミルフィーユのクリームソース 　
白菜1/4個　(400g)
豚バラ肉150ｇ程　→5㎝程に切る
玉ネギ小1/2個　→薄切り
人参30g　→細切り
しめじ70ｇ
黒豆やグリンピース　各適量
塩コショウ　片栗粉　クッキングシート
Ⓐバター大s1/2　（水　1cup～　白ワイン1/4cup　スープの素　ローリエ）　
Ⓑ（純乳脂の生クリーム　1/3cup～　粒辛子大ｓ1）

①圧力鍋の底にバターを塗りクッキングシートを20㎝程の長さで敷く。白菜の芯を切り落とし鍋の幅に合わせて切り　白菜→玉葱人参→豚肉→片栗粉→白菜の順に3段重ねに繰り返し重ねて　最後は見栄えの良い白菜をのせておく。
②Ⓐを注ぎいれ　圧力鍋の蓋をセットし強火にかけ、
沸騰後弱火で10分程煮込み火を止め　圧力が落ちるまで置く。
③蓋を取りクッキングシートごと　白菜を取出し　鍋の煮汁を強火にかけて半分位に
煮詰めほぐしたしめじ、茹でた黒豆とⒷを加えとろみがついたらグリンピースを入れて塩コショウで味を調える。
④白菜を見栄え良く切り皿に盛りソースをたっぷりかける。

【一口メモ】
圧力なべに白菜を互い違いに重ね　仕上げはカッコいい白菜をのせます。
ミルフィーユ状に手近な材料を挟んで煮込むだけ　フライパン等で40分以上ゆっくり煮込んでも良いですが圧力鍋だと早いし煮汁がにごりません。丸ごと白菜の栄養分が食べられます。
生クリームの代わりに多めの牛乳と米粉でとろみをつけても良いでしょう！

Posted at 2016年03月01日 00時20分26秒 / コメント( 0 )

きのこ料理

食いしん坊の私は何もかもが美味しく感じられる秋が大好きです。サンマ、お芋、栗、新米そして松茸!!

きのこが美味し季節ですがきのこは木に生えたり木の側に生えることから「木の子供」と呼ばれ「きのこども」から「きのこ」になったとされます。そして、きのこは野菜として販売されていると思いますが…実はきのこは動物でも植物でもないってご存知ですか？

現在の生物学では、動物　植物　そして菌類に分けられています。菌類は葉緑素を持たず、自ら光合成を行って養分を作ることはできないので植物に入らず．．．でも、光が無くても、養分があれば生きていくので別物として第３の生物群、「菌類」と分類されきのこやカビ、酵母や糀など。地球上の菌類は約７万種を超えるそうで複雑な次世代を救ってくれるはずと大注目です。その菌類の松茸・椎茸・しめじなど約400種以上の食べられるきのこが日本にはあります。それぞれのきのこには低カロリー様々なダイエット効果体内の消臭や　血液サラサラ　免疫力を高め　ガン細胞の増殖を防ぐ等々健康・美肌などの嬉しい効果が本当にたくさんあります。

今回はそんなキノコが美味しく食べられる2品お知らせしたいと思います。

◎えのき茸たっぷり焼売
焼売皮　20枚
豚ミンチ　250ｇ
玉ネギ　小1/2個(80ｇ)
えのき茸　大1袋(200ｇ)
白ネギ1/3本分みじん切り　
おろし生姜小s山1
飾り用　青じそ細切りや人参おろしなど
Ⓐ(片栗粉大s4強　)
Ⓑ(塩小s2/3　醤油小s2　酒大s1　ゴマ油大s1　こしょう　)

①玉ねぎはみじん切りえのき茸は1㎝に切りバラバラにする。
②ボールに玉葱とえのきを入れⒶの片栗粉をそれぞれの一つ一つにからませてから
白ネギ、生姜、Ⓑとミンチを加えしっかり混ぜ合わせる。
③次に20個に分けて丸め皮で包み円柱形に形を整え蒸し器にクッキングシートを敷き　間をあけて並べる。
④全体に霧を吹きかけてさらし布巾をはさんで蓋をし強火で10分蒸す。
⑤青しそなどを飾り好みで辛子醤油等で頂く。

一口メモ
驚くほどたっぷりのえのきが入ってヘルシーで美味です。
えのきは火が通ると少しぬめりが出ます。そのぬめりが今回の大事なポイントになります。
丸めて皮をかぶせて蒸すだけでもいいでしょう。。。是非お試しください。

◎秋鮭　きのこのっけ焼き
生鮭(又は甘塩)300ｇほど
しめじ　100ｇ　
人参　20ｇ　
青ネギ輪切り　少々
Ⓐ(マヨネーズ大ｓ2～3　田舎味噌小ｓ山1　ピザチーズ30ｇ)

①さけは切り口が大きく見えるように4～5切れに切る。
　フライパンでつぶさぬよう気を付けて軽く両面焼き天板に並べる。
②しめじは半分に切りバラバラにしておく。人参は2㎝程のせん切りにしⒶを合わせ青ネギと
共にしっかりまぜあわせる
③①に②を見栄え良くのせ高温のオーブンで6～8分、又はグリルやトースターで2～3分焦げ目が付くまで焼く。

一口メモ
鮭の切り身はフライパンで軽く焼いてから具材をのせて焼くと生にのせるのと異なり
早く焼け美味しい見栄えの良い一品になります。
鯵の切り身や冷凍魚そして鶏胸肉での応用も良いでしょう！

Posted at 2015年09月07日 22時31分31秒 / コメント( 0 )

お豆腐

皆さん　暑くなってきましたね！暑い日はついつい食欲が落ちて…お豆腐なら食べられそうと…夏の冷蔵庫に常備される方も多いと思います。バテがちの夏の栄養補給に高質の蛋白質がたっぷり含まれ　冷ややっこやチャンプル卵とじなどなど作りやすいメニューが豊富で他の材料とも相性よく料理できるお豆腐は実に頼もしくて頼りになるありがたい食材です。
例えばです！木綿豆腐１丁（300g）のタンパク質（20.4g）を他の食品で摂るとすれば　豚肉だとカツ用１枚（120g）若鶏皮付きももなら 1/2枚（120g）卵だと 3.5個（165g）ヒラメや鯛　鮭　鯖などの魚は大きい切り身100g強一切れに等しいそうです。ご飯だと茶碗５～６杯分（800g）！！いろいろ比べてみるとお豆腐がどんどん大好きになります。
そして、皆さん！木綿豆腐と絹豆腐の違いってご存知ですか？
木綿豆腐は豆乳をもめんの布でこしたもので、絹豆腐はきぬの布でこして作ったものと誤解していませんか？
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固めたものを崩し圧力をかけて木綿を敷いた木枠で絞り固めたもの。また　絹豆腐は、木綿豆腐よりも濃度の高い豆乳に凝固剤を加え固めてカットする。
いつの日か食べた時の食感が木綿より柔らかくきめ細かなので木綿に対し絹と呼ばれるようになったとか。。。作り方が違うと栄養価も異なります。水を絞る木綿は栄養分が圧縮されたんぱく質、カルシウム、鉄分が、絹豆腐に比べると1.3倍程度多く含まれ　豆乳まま固める絹豆腐には
水分に含まれているビタミンＢ類やカリウムが多く含まれております。また加熱した豆乳を直接容器に凝固剤と共に入れ密封した充填豆腐も日持ちが良く絹に近い食感で重宝します。
何れの豆腐も　消化吸収が抜群で胃腸にやさしいく、三大栄養素である蛋白質、脂質が良質で含まれ近年には機能性食品として注目される健康の維持増進に多大の効果ある健康食品なのです。
和食が世界で注目される今　お豆腐は世界の健康食そして美容食　長寿食の最高食材なのです。
今回は口当たりの良い絹豆腐で乗せるだけのお手軽レシピ　ご利用ください。

◎豚きのこ　のっけ豆腐
絹豆腐　1～2丁
しめじ　1パック
豚バラ肉薄切り　80ｇほど
玉ネギ　小1/2個
青ネギ輪切り　1本
　　花かつお　適量
　　ゴマ油　大s1/2
Ⓐ (ポン酢大s4　淡口大s1　みりん大s1　)　好みラー油

①絹豆腐は一口大　しめじは半分長さに切りほぐしておく。
②豚肉は1㎝のざく切り　玉ねぎは縦の薄切りにする。
③フライパンを熱しごま油を入れ　豚肉をいれてほぐしつつ炒め玉葱も入れて更に炒める。
④③にしめじを加え全体をかき混ぜ木じゃくし等でギュッギュッと押えてしんなりさせ
　Ⓐを加え強火で煮立て味を調える。
⑤お皿に豆腐を盛り上に④を汁ごとかけて青ネギ花かつおを添える。

一口メモ
たっぷりのしめじを洗わずギュッギュッと押えて水分を飛ばすように炒め豚肉ポン酢で仕上げると濃厚味になります。ほんの一手間で栄養豊富で食べやすく　美味しく豪華になりますよ。

◎中華風冷や奴
絹豆腐　2丁ほど
胡瓜　1本
若芽　適量
キムチ　100g
白ネギ　10㎝　
青ネギ輪切り少々　
白ゴマ　少々
Ⓐ(ごま油大s１　ポン酢大s２)　好みマヨネーズやラー油

①胡瓜は薄く輪切りにし塩少々してしばらく置いて後水けを絞る。
②わかめは水に浸け固戻しして熱湯にさっと通して直ぐに水洗いしザルに上げて一口大に切る。
③キムチは粗みじん　白ネギも粗みじんにする。
④絹豆腐は一口大に切り器に入れ①②③をこんもり盛り付けⒶを合わせてたっぷりかけ好みで
マヨネーズを糸状に絞り白ごまをひねって散らす。

一口メモ
　発酵食品のキムチがコクと旨みを出してくれます。　身近にあるものを乗っけてお作り下さい。
　また、ワカメは乾燥や塩　そして生ワカメもすべて同様に処理してから冷蔵庫で3日ほど保存し使いこなすと美味しくて便利です。噛み応えのある木綿も美味です。
ごま油　ポン酢とキムチ　マヨネーズの組み合わせは失敗知らずですね。

Posted at 2015年07月18日 19時25分54秒 / コメント( 0 )

キャベツ

皆さん!　毎日　野菜を食べていますか?　日本国では成人1人が1日に必要な野菜の摂取量を350ｇと決めています。
簡単に考えて　片手1杯に載る野菜の量が100g程　両手で150g　茹でたり、炒めたり、煮たり、サラダやスープ、汁物でと
頑張れば不可能な数字でもないようですね！　でも、欠食せず、必要量を３食に分けてまんべんなくコーヒー受け皿程を5～6皿を食べ続ける事が大事です。野菜を上手に栽培したり購入して保存し　飽きないよう季節感を出しつつメニューをこなし頑張らなければなりません。
　そこで、野菜色々ランキング調べてみました。　まずは、世界で一番食べられている野菜は“トマト”との事。　
日本では２０１３年度の総合ランキング1位「キャベツ」、2位「玉ねぎ」、3位「白菜」、4位「トマト」、5位「じゃがいも」と「大根」。ちなみに男性の好きな野菜ランキング　1キャベツ 2ジャガイモ 3タマネギ 4トマト 5大根　
そして女性が好きなランキングは1トマト 2ジャガイモ 2カボチャ4キャベツとタマネギ
子供の好きな野菜は１とうもろこし2じゃがいも3えだまめ4さつまいも5きゅうり　　残念ながらキャベツは入っていませんが
２０１３年の、日本の家庭がもっとも食べた野菜は「キャベツ」という調査結果になります。
実は、２０１２年のすこやかレシピで　栄養や効能について記載させていただきましたが　日本のキャベツには収穫時期が一年に３シーズンあり全国各地に産地があり　切れることなく収穫され　スーパーの野菜売り場では目玉商品として扱われることが多い。だから年間購入の多い野菜NO１なのでしょう。
そして　含まれる栄養素はビタミンCが滅茶多く、ビタミンUも豊富ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、Ｅ、Ｋ、ナイアシンなど、ほとんどのビタミン類のほか、ミネラル分も多く、カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウムなどが多く含まれていて　ダイエットに良し
老化やガンなどの生活習慣病を防ぎ　整腸作用大で美容効果にストレス緩和うれしい限りのキャベツの効能です。
また、キャベツは和食・洋食・中華、どんな料理にも使われ　あらゆる調理法と調味料にもよくあいます。丸ごと買っても保存もききます。長寿県長野はキャベツ消費量が１位なのだそうです。私たちも元気で長生きできるよう頑張りましょう！
毎日のキャベツメニューにぜひ今回の２品　お試しください。

◎キャベツたっぷり　とん平焼き　(今回は一枚分で2人分)
キャベツ100ｇ
豚バラ　50ｇ→1cmざく切り
天かす　大s2（１０ｇ）
卵　2個
Ⓐ（片栗粉大s1/2　牛乳又は水大s2　塩、こしょう少々　）
好みピザチーズ　青ネギ細切り　花かつお　青のり
Ⓑ　マヨネーズ　お好み焼きソース

①キャベツを4cm×1cmの短冊切りにし軽く塩胡椒をかけて置く。
②フライパンを熱しサラダ油を大s1/2ほど入れ豚バラを入れて炒め、
次にキャベツを徐々入れてしんなりするまで炒める。天かすも加える。
③Ⓐを合わせて混ぜてから、卵を加えてしっかりほぐす。
④フライパンを火にかけ油大s1/2入れてなじませ　③を流し入れ、オムレツ仕様で半熟にし、
②をのせてチーズを入れるならここで散らし左右を折るように包む。
④皿にひっくり返して取り出し、半分に切って1人ずつの皿に盛りⒷと青ネギ花かつおを飾る。

一口メモ
豪華な柔らかお好み焼き風オムレツと思ってください。卵に片栗粉等を入れることでボリューム感がでて破れにくくなります。キャベツは塩胡椒してから炒めると早く上手に炒められます。
きっと　子供にもお父さんにも美味しいと言ってもらえますよ～

◎キャベツのお豆腐サラダ
キャベツ　300gほど
絹豆腐　　1丁
人参、30g　→　細切り
天かす　白ゴマ　各適量
Ⓐ(　ごま油大s2　あら摺り白ゴマ大s１　黒胡椒　)　Ⓑ　塩、砂糖各適量
Ⓒ　糸状にマヨネーズ　好みの量　

①キャベツは細切りにし軽く水洗いしてボールに入れ　塩1%(小s2/3)程をからませ柔らかくなるまで置く。
②絹豆腐とⒶを別のボールに合わせ泡だて器などでしっかりかき混ぜてつぶし滑らかにする。
③人参はさっと茹でる。
④キャベツが柔らかくなれば水気をしっかり絞って③と共に②の豆腐ソースで和えⒷで味を調節する。
⑤こんもりとお皿に盛りⒸをかけて天かすとひねり白ごまを散らす。

一口メモ
春の柔らかいキャベツは生で塩、　冬の固めのキャベツはさっと湯をかけて和えると食べやすい
です。豆腐に混ぜるのでなくマヨネーズを糸状にかけることで盛り付けてからも水気が出ず作りきが可能です。病み付きになる組み合わせお試しください。

Posted at 2015年07月18日 19時24分37秒 / コメント( 0 )

冬の大根

今は　一年中出回っている大根ですが一番美味しくて　みずみずしい栄養価たっぷりなのは冬！冬野菜の代表格です。冬メニューのおでんで一番人気も大根です。今回は冬の大根だから美味しい、そして味も栄養面でも相性が良い豚肉と作るヒロコで人気の２品をご紹介するのですが…
何故か　夏の大根では物足りなく感じます。何故なら　大根はもともと冬の野菜なのです。大根は95％以上が水分で、寒くなると凍りやすくなります。凍ってしまうと大根自身がダメになってしまうので、凍らないように糖分をため込む性質があるそうで　冬の大根は、気温が低く霜が当たれば当たる程　甘味がどんどん増して行き、甘くてみずみずしくなり糖度を増して　けなげに次世代の種を守って歴史を作ってきたことになります。そして　夏の大根は水分が多いため雑菌や虫の被害を受けて腐らないよう殺菌効果のある辛みを持つようになって現代のようにややピリ辛でサラダ向きの夏大根になったそうです。
また、大根は下の先っほの生長が盛んで、活発に細胞分裂を行い成長し続けるため生長点に害虫を寄せつけないよう辛みが増したためと考えられ上の方が甘く、下に行くほど辛みが強いそうです。だから私達使用者は調理方法に応じて、大根の使う部位を選び、葉に近い首の部分は甘みが強くやや固めなので、おろしやサラダに！また、柔らかい中央部分はおでんや風呂吹きなどの煮物やあらゆるメインメニューに使いこなし、先端部分は辛さを活かして、薬味的に使うと良いでしょう。
昔、明治後期の日本人は現在の3倍の量の大根を食べていたと記録されています。当時薬が少なく栄養、効能の高い大根が重要視され“食べる万能薬、大根は捨てることなく食い尽くす”証しなのだそうです。大根には、天然の消化剤といわれる酵素のジアスターゼやアミラーゼが豊富で疲れた胃腸の働きを助け、食欲不振を改善します。大根の辛味成分アリル化合物には、炎症を鎮め、せきを止め、さらに殺菌の働きや抗がん作用があります。そして　ビタミンCは、皮膚の健康を維持する働きや抗酸化作用があり、シミやシワの予防、肌にハリを与える栄養素としてしられています。などなど…葉っぱや干し大根も限りなく栄養が高く…もっともっと冬の大根に感謝して大いに大根を食べつくせるよう頑張りましょう。

◎豚しゃぶ大根
大根500g→7mm厚さに切る。
豚しゃぶ肉200g→茹でて水に取る　　
人参適量→梅型にうす切り
薬味　(大根おろし200g､輪切り青ネギ1本分､柚子皮細切り少々､あれば韓国唐辛子少々)　ポン酢1/2cupほど
①500g程の大根は7㎜厚さのいちょう切りや半月切りにする。
②残りの200gの大根はすり卸しておく。
③やや多めの沸騰した湯で豚肉をほぐしつつ茹でて水に取り　残りの湯で①の大根を軟らかくなるまで茹で茹で汁に浸けたまま冷ます。
④冷めた大根を皿に盛り　豚肉を2㎝位にちぎってのせ　薬味の大根おろしを汁ごとかける。
残りの薬味と人参を散らしポン酢をかけてしばらく置いて味をなじませてからいただく。
一口メモ
煮物に匹敵するぐらい美味しくて好評メニューです。
肉の旨みの残った湯で大根を茹でたり　熱い内に茹でた大根を取り出すと水分が抜けてしまいます。ポン酢をかけて少し置いた方が大根が美味です。　冬の大根ならではの一品お試しください

◎肉まき大根ステーキ
大根　400ｇ～500ｇ　
豚バラしゃぶしゃぶ用又は薄切り　200ｇ～
付け合せのキャベツせん切りや水菜　レタスなど適量
片栗粉　白ゴマ　
Ⓐ（砂糖大s1強　みりん,酒各大s2　濃口大s3　卸しニンニク,生姜各少々　)

①大根は皮をむき1cm厚さの輪切り8枚とってヒタヒタの水と共に圧力鍋に入れ蓋をし火にかける。沸騰後弱火で１分茹で火を止めて冷めるまでおく。→好みに茹でる→水にとる
②冷めた大根の水けをふき取り豚肉を全体を包むように巻く。
③②に片栗粉を薄くつけて温めたフライパンに少量油をなじませ並べて蓋をしてじっくり両面焼く。
① 余分な油を捨てⒶを合せて入れ返しながら全体に照りよくからませて仕上げる。
一口メモ
分厚い大根は圧力鍋で茹でると短時間でとても柔らかくなるのですが普通のお鍋でゆっくり１０～１５分茹でてもいいです。豚肉はバラ肉が巻きやすいので前もってばら肉のしゃぶしゃぶ用を予約して購入されると良いでしょう。ヒロコは２００gを５パックまとめて注文し冷凍　自然解凍であれこれ利用しています。
また、今回はコチュジャンをみりんで溶いて糸状にかけてます。

Posted at 2015年01月02日 14時54分11秒 / コメント( 0 )

鉄分

“鉄分”
　鉄分不足は「貧血」が常識ですが最近　睡眠障害、うつ、疲労感、肌荒れ、などの症状の原因になる事が解ってきました。
通常成人の体内には3～4gの鉄分が含まれます。その内の60～70%が血液に含まれ、機能鉄と呼ばれ、酸素を全身に運搬する役割をしています。残りはいつでも不足を補えるよう肝臓などに貯蔵されます。
　鉄分が不足してくると酸素が充分に運ばれず身体の働きのあっちこっちがおかしくなります。目まいや息切れ、疲労感や脱力感、何をするにも疲れやすく面倒そして忘れっぽく、美白しているのに何だか顔色がくすみがち…
　特に女性は生理により欠乏しやしく、急成長期の子供も不足しやすいです。
歯ぐきの出血や痔なども血液を失いやすいそうです。
もともと鉄分は吸水率が悪く、不足しやすいミネラルですが、ビタミンC(ブロッコリーなどの緑黄色野菜やレモンなどフルーツ)を共に摂ると働きがよくなり、動物性蛋白質(肉や卵･牛乳)と組み合わせると吸収率がよくなります。そして酢や梅干し、香辛料などを上手に取り入れ、胃酸分泌を高めて鉄分の吸収率を高めると良いそうです。　又、コーヒー、緑茶、紅茶などは鉄分の吸収を妨げると言われます。
多飲は要注意です。
　鉄の一日の所要量、男性10mg、女性12mgとされ、鉄を多く含む食品　あさり(水煮缶)、レバー、ひじき、大豆、小魚など動物性、植物性色々あります。
　季節の食材で三度の食事を野菜、肉、魚、乾物とバランスよく食べるとある程度は摂取出来ると言われます。
鉄分をしっかり補って、貧血解消、酸素を体中に行き渡らせば、体も元気に、そして酸素が活発に働き元気で、燃焼系の体になってダイエットに効果ありです。

◎ブロッコリーメンチカツ
ブロッコリー　大1/2個　→小房に分ける。軸はせん切り
玉ネギ　小1/2個　→みじん切り
牛ミンチ　250ｇ

Ⓐ小麦粉大s3～4　→（卵1個、塩小s1/3、こしょう　ナツメグ　）
Ⓑ(卵1/2個　小麦粉1/2cup　牛乳1/2cup)→　パン粉　→揚げ油
Ⓒ（ケチャップ大s4　みりん大s2　濃口大s1　ソース大s1　）→火と煮立ち
あればパセリなど
①フライパンに油を入れ玉ネギを炒め、ブロッコリーも入れて彩りよく炒める。
②①が冷めたらⒶの小麦粉を全体にからませ、ボールにミンチとⒶの残りを入れよく練り
15～16個のナゲット型にする。
③Ⓑを良く混ぜて衣を作りからませてパン粉をつける。
④③をしばらく置いてから180℃油でじっくり揚げる。Ⓒのソースを下に敷いて盛り付ける。

一口メモ
牛肉の鉄分とブロッコリーのビタミンを合わせてとることが効果的!そして美味！ボリュームアップでヘルシーですよ。

◎さんまの南蛮漬け
生サンマ　2～3尾
玉ネギ 1/2個
人参 40ｇ
パプリカ　赤・黄　　各少々
青とう 8本ほど
Ⓐ（みりん大ｓ2　　淡口大ｓ2　　酢大ｓ4　　水大ｓ8（120ｃｃ）　花かつお　）
Ⓑ　塩・こしょう・酒、各適量　
Ⓒ（小麦粉　・片栗粉各大ｓ2～3）　→　揚げ油
Ⓓ　みょうが　新生姜　青しそ　　柚子　　赤唐辛子　青ネギ等　薬味いろいろ

①生サンマは三枚に卸し片身を4～5切れに切ってⒷで下味をつける。
②Ⓐを鍋に合わせてひと煮立ちさせ　漬け汁を作っておく。
③①にⒸをまぶし　フライパンにやや多めの油を入れ　焼き揚げにするか　180℃揚げ油で揚げ
熱々を②に漬ける。
④玉ねぎは細切りにし水で軽く洗い　人参パプリカの細切りと共に③に加えて味をなじませる。
⑤青とうも火を通してⒹの薬味と共にプラスして盛り付ける。

一口メモ
季節のサンマを利用しましたが鯖や鮭など色々で作れます。身近な薬味をプラスすると食欲も増します。
まとめ作りしてお弁当などにもご利用ください。

Posted at 2014年12月02日 00時39分15秒 / コメント( 0 )

鶏の胸肉

昔、鶏肉と言えばほとんど鶏もも肉が空揚げや焼いたり煮たりと調理されてきました。
鶏胸肉はうまみが少なく脂もないのでパサパサしてお値段ももも肉の半額ほど…
それが近年　お安くて　低カロリー　どんな味付けにも対応できてしまうと鶏胸肉の大人気!大ブーム!と…　　今、雑誌のレシピに鶏胸肉がないと売れないとか　ＴＶも鶏胸メニューだと視聴率アップとか聞きます。ヒロコクッキングでもほぼ同様！のようです。ひそかにあれこれと安くて
美味しいメニュー開発に努めておりました。
そして　なんと　鶏胸は　安いだけでなかった！！…　最近ＴＶなどで　鶏胸肉には疲労回復効果があるイミダペプチドが含まれていると…しかも鶏胸肉だけに含まれる成分なのだと発表されちゃいました。
もともと　動物性たんぱく質は人間には不可欠な栄養素で、血液や皮膚などの構成成分ともなっていて「冷え性」や「怪我の修復」などにも効果があるといわれています。牛肉や豚肉にも含まれていますが、同量の脂肪分が含まれているのも事実。それに比べて肉と脂肪が分離されている鶏肉は、脂を簡単に取り除き「たんぱく質」のみを摂取することが可能です。そして胸肉は上質のたんぱく質のみのお肉なのです。また　メチオニン（必須アミノ酸）は、「脂肪肝」を予防する効果があり　美肌のコラーゲンも豊富に含まれています。　そしてどんな味にも適合するのは　うまみ成分
イノシン酸をとっても多く含んでいるんです。
注目される栄養素がいっぱいの鶏胸肉は昔から　消化がよく、栄養成分の効果も早く現れることから、「病人の滋養食」とも言われてきました。そんな胸肉を上手においしく調理するポイントは水分を逃がさないよう下味をつけ火を通し過ぎないよう短時間調理　低温調理かと思います。
ヒロコで大人気の今回の２品　ぜひ　ぜひお試しください。

◎もやしたっぷり油淋(ユイリン)鶏(チー)
もやし(太目)　1袋
鶏胸肉　小2枚
ピーマン　1個
パプリカ赤･黄　各1/4個
Ⓐ(白ネギ1/2本　生姜小s1　)　
Ⓑ(酒、濃口各大s1　こしょう少々　おろしニンニク　)
Ⓒ(砂糖,濃口,酢各大s2酒大s1はちみつ大s1ガラスープの素小s1ゴマ油小s1　）
　片栗粉　揚げ油　好みラー油や赤唐辛子、白ゴマ

①もやしは根を取ってフライパンで軽く油なしの空炒めする。
②鶏肉は分厚い所に包丁を入れて大きく広げ縦長に半分に切りⒷで下味をつける。
③ピーマンパプリカは7㎜の角切り　Ⓐはそれぞれみじん切りにする。
④フライパンを熱しやや油を多めに入れて②に片栗粉をつけて並べ入れ蓋をしじっくり大きい音がするまで焼き揚げにし返して同様に火を通し　やや冷めてから食べやすくそぎ切りにする。
⑤フライパンの油を少なくして③を炒めⒸを加えてひと煮立ちさせる。
⑥お皿にもやしを広げて敷き鶏を並べて⑤をたっぷりかけ好みラー油や赤唐辛子、ひねった白ゴマを散らす。

一口メモ
　　鶏胸肉がやわらかく　もやしは空炒めすることでシャキッとして美味です。
　　パプリカの代用で人参やプチトマト木の芽や新玉ねぎなど彩りと香りの合うもので
お作り下さい。

◎塩糀　鶏ハム
鶏胸肉　小2枚　Ⓐ（三温糖小ｓ2　塩糀大s2～3　）
サランラップ（耐熱温度１４０℃）
タコ糸など
サニーレタスや細切りキャベツ
　新玉ねぎ　パセリ
Ⓑポン酢やマヨネーズ　辛子や柚子こしょう　塩こしょう　レモン等

①鶏肉は分厚い身を観音開きにし　Ⓐをふりかけよくもんで1時間以上24時間程おく。
②サランラップ（耐熱温度１４０℃）を３０㎝角にひろげ①をしめるように巻いてのせ
左右をしっかり折って（湯が入らないよう）包みタコ糸でぐるぐると棒状に整えて巻く。
③厚手の深鍋に鶏肉が余裕をもって漬かる程のたっぷりの湯を沸かして入れ5分弱火で
茹でる。火を止め蓋をしそのまま2～3時間置いて冷やし　冷蔵庫で充分に冷やす。
④薄く切りちぎったレタスやキャベツスライサーにかけた新玉ねぎなどと共に盛り付ける。
好みのⒷをかけていただく。

一口メモ
鶏胸肉の下味時間は長く置いたほうがしっかり味がなじみ美味です。
ラップは風呂敷の平包みの要領でしっかり左右を折ってください。
やわらかくほのかな甘みとうまみがたまらなくおいしいです。添加物なしで安全！
冷蔵庫で３～４日まとめて作って冷凍保存も…ハムとして色々使えます。　

Posted at 2014年07月18日 19時24分43秒 / コメント( 0 )

アサリ

アサリの旬は一般的には春と言われます。
「浅蜊」や「浅利」と書くように、塩分が少ない浅海の砂地や砂泥地に棲んでいます。縄文時代の大昔から全国あちこちで捕れ食べ続けられて来ました。アサリは海水が２０度程になる春と秋に産卵をします。アサリが美味しい旬の時期は産卵を控えたもっとも身が肥える春先と秋口。春になると各地で潮干狩りが盛んになりますね。また、「麦の穂が出たらアサリを食うな」ということわざがあります。夏のアサリは産卵後で身は痩せて美味しくないし中毒しやすいので気をつけましょうとの古人の教えです。
栄養面では魚介の中でも低脂肪で高質な蛋白質を持ちミネラルが大変豊富、貝類の中で最もビタミンB12の含有量が多いのが特徴で、他にカルシウム、マグネシウム、鉄分、タウリン、亜鉛、クロムなどが含まれています。タウリンは血中のコレステロールを下げ、動脈硬化の予防効果と肝臓の解毒作用を助けます。ビタミンB12は鉄分と共に貧血予防に効果があります。子供には心臓病予防の効果が発揮されます。貧血気味や低血圧の人,妊産婦,お酒飲み…万人の為の最高食材と言えます。また、アサリを沢山必要な方には佃煮の鉄分の量が生より３倍増しになるそうですのでご利用ください。体に良い事だらけのアサリですが　水に浸かっている物はやや身が痩せており自分で　砂だしを上手に出来ると美味しさが違ってきます。2～3％の塩水でヒタヒタに浸け常温でやや薄暗く静かなテーブルの下などで1時間から一晩…冷蔵庫は冷えすぎるようです。お試しください。
また、生きの良いものはよく砂を吐きます。しっかり砂出しし水気を取って並べるように冷凍して袋に入れ替えて冷凍保存すると毎日気軽にアサリが食べられます。ただ冷凍アサリは凍ったままで調理してくださいね。今回はえんどうと合わせてクリームスープ　豚肉と一緒に生姜炒め…
アサリの旨みをしっかり味わっていただける2品です！ぜひ一度お作り下さい。

◎あさりと豚肉の生姜炒め
あさり大粒　300ｇ
豚肉薄切り　200ｇ
ニンニクの芽　5～6本→3㎝ぶつ切り
玉ネギ　1/2個　
人参　30g　　　　各細切りⒶ
キャベツ　1枚
ゴマ油大s１　→　塩こしょう　→酒大s3～4
Ⓑ（おろし生姜小ｓ山1　濃口大s112 　はちみつ大s1　）
①アサリは殻をこすり合わせて洗う。豚肉は4～5㎝ぶつ切りにする。
②中華鍋を軽くあたためごま油を入れ　豚肉を大まかにほぐして並べ少し火を通し塩こしょうして
アサリを加えてかき混ぜ　酒をふりかけて蓋をし2～3分蒸し煮にする。
③アサリの口が開いていれば　Ⓑを加えにんにくの芽も入れ強火で全体につやが出るまで炒める。
④Ⓐの野菜は皿に入れラップをかけて電子レンジに3分ほど入れて火を通し盛り付け皿の中央に等分に分けて置き③を汁ごと下の野菜が見えないよう見栄え良く盛り付ける。

■一口メモ■
アサリの旨みコハク酸を豚肉がしっかり吸って美味しい柔らかい炒め上りになります。付け合せの野菜は共に炒めると面倒ですがレンジ等で火を通して下にひくことで見栄え良くボリュームもアップしアサリの旨みを吸って一石３鳥♪　

◎浅利とえんどうのクリームスープ
あさり大粒　300ｇ→殻をこすり合わせて洗う
えんどう皮付き　200g
（正味　100g）
玉ネギ　　1/2個
Ⓐ　バター大s山１　→白ワイン1/4cup　
Ⓑ（水　500cc　チキンコンソメ　1個）
Ⓒ(牛乳200cc　塩こしょう　)→水どき片栗粉　大s1/2

①玉ねぎはみじん切りにしえんどうは皮をむいておく。
②鍋にバターを入れて火にかけ　玉葱を加えて透明になるまで炒め　アサリを加え軽くかき混ぜてワインを入れ蓋をし２～3分程蒸し煮にする。
③②の口を開いたアサリを取出しⒷを加ええんどうも入れて火にかけ沸騰後弱火で10分ほど煮込む。
④柔らかくなったえんどうをマッシャー等であらつぶしにしⒸを入れ煮立てば水どき片栗粉をかき混ぜながら加えとろみをつけアサリを戻して軽くあたためる。

■一口メモ■
旬どうしのえんどうの甘味とアサリの旨みが良くあって美味しいクリームスープになります。じゃが芋やニンジンなど一口大に切って火を通して加えシチューにされても良いでしょう。春を感じる一品です。

Posted at 2014年04月15日 21時12分18秒 / コメント( 0 )

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