ヒロコの料理、ケーキ、パン、薬膳料理等、毎日の授業風景、レシピを更新中! 中兵庫信用金庫の季刊誌“ふれあい”に掲載しているレシピです!最近、体にいいシフォンケーキの販売を始めました!ぜひ一度お試し下さい ◎初回から現在までに掲載した“ふれあい”レシピはH.Pトップページ『ヒロコの一口健康メモ&レシピ』よりご覧いただけます。
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☆ヒロコの一口健康メモ&レシピ

鉄分

“鉄分”
 鉄分不足は「貧血」が常識ですが最近 睡眠障害、うつ、疲労感、肌荒れ、などの症状の原因になる事が解ってきました。
通常成人の体内には3〜4gの鉄分が含まれます。その内の60〜70%が血液に含まれ、機能鉄と呼ばれ、酸素を全身に運搬する役割をしています。残りはいつでも不足を補えるよう肝臓などに貯蔵されます。
 鉄分が不足してくると酸素が充分に運ばれず身体の働きのあっちこっちがおかしくなります。目まいや息切れ、疲労感や脱力感、何をするにも疲れやすく面倒そして忘れっぽく、美白しているのに何だか顔色がくすみがち…
 特に女性は生理により欠乏しやしく、急成長期の子供も不足しやすいです。
歯ぐきの出血や痔なども血液を失いやすいそうです。
もともと鉄分は吸水率が悪く、不足しやすいミネラルですが、ビタミンC(ブロッコリーなどの緑黄色野菜やレモンなどフルーツ)を共に摂ると働きがよくなり、動物性蛋白質(肉や卵・牛乳)と組み合わせると吸収率がよくなります。そして酢や梅干し、香辛料などを上手に取り入れ、胃酸分泌を高めて鉄分の吸収率を高めると良いそうです。 又、コーヒー、緑茶、紅茶などは鉄分の吸収を妨げると言われます。
多飲は要注意です。
 鉄の一日の所要量、男性10mg、女性12mgとされ、鉄を多く含む食品 あさり(水煮缶)、レバー、ひじき、大豆、小魚など動物性、植物性色々あります。
 季節の食材で三度の食事を野菜、肉、魚、乾物とバランスよく食べるとある程度は摂取出来ると言われます。
鉄分をしっかり補って、貧血解消、酸素を体中に行き渡らせば、体も元気に、そして酸素が活発に働き元気で、燃焼系の体になってダイエットに効果ありです。


◎ブロッコリーメンチカツ
ブロッコリー 大1/2個 →小房に分ける。軸はせん切り
玉ネギ 小1/2個 →みじん切り
牛ミンチ 250g

Ⓐ小麦粉大s3〜4 →(卵1個、塩小s1/3、こしょう ナツメグ )
Ⓑ(卵1/2個 小麦粉1/2cup 牛乳1/2cup)→ パン粉 →揚げ油
Ⓒ(ケチャップ大s4 みりん大s2 濃口大s1 ソース大s1 )→火と煮立ち
あればパセリなど
.侫薀ぅ僖鵑北を入れ玉ネギを炒め、ブロッコリーも入れて彩りよく炒める。
↓,冷めたらⒶの小麦粉を全体にからませ、ボールにミンチとⒶの残りを入れよく練り
15〜16個のナゲット型にする。
Ⓑを良く混ぜて衣を作りからませてパン粉をつける。
きをしばらく置いてから180℃油でじっくり揚げる。Ⓒのソースを下に敷いて盛り付ける。

一口メモ
牛肉の鉄分とブロッコリーのビタミンを合わせてとることが効果的!そして美味!ボリュームアップでヘルシーですよ。




◎さんまの南蛮漬け
生サンマ 2〜3尾
玉ネギ 1/2個
人参 40g
パプリカ 赤・黄  各少々
青とう 8本 ほど
Ⓐ(みりん大s2  淡口大s2  酢大s4  水大s8(120cc) 花かつお )
Ⓑ 塩・こしょう・酒、各適量 
Ⓒ(小麦粉 ・片栗粉各大s2〜3) → 揚げ油
Ⓓ みょうが 新生姜 青しそ  柚子  赤唐辛子 青ネギ等 薬味いろいろ

\献汽鵐泙六伊腓鵬靴景區箸4〜5切れに切ってⒷで下味をつける。
Ⓐを鍋に合わせてひと煮立ちさせ 漬け汁を作っておく。
,Ⓒをまぶし フライパンにやや多めの油を入れ 焼き揚げにするか 180℃揚げ油で揚げ
熱々を△膨劼韻襦
ざ未佑は細切りにし水で軽く洗い 人参パプリカの細切りと共にに加えて味をなじませる。
ダ弔箸Δ皺个鯆未靴Ⓓの薬味と共にプラスして盛り付ける。


一口メモ
季節のサンマを利用しましたが鯖や鮭など色々で作れます。身近な薬味をプラスすると食欲も増します。
まとめ作りしてお弁当などにもご利用ください。




Posted at 2014年12月02日 00時39分15秒  /  コメント( 0 )

鶏の胸肉

昔、鶏肉と言えばほとんど鶏もも肉が空揚げや焼いたり煮たりと調理されてきました。
鶏胸肉はうまみが少なく脂もないのでパサパサしてお値段ももも肉の半額ほど…
それが近年 お安くて 低カロリー どんな味付けにも対応できてしまうと鶏胸肉の大人気!大ブーム!と…  今、雑誌のレシピに鶏胸肉がないと売れないとか TVも鶏胸メニューだと視聴率アップとか聞きます。ヒロコクッキングでもほぼ同様!のようです。ひそかにあれこれと安くて
美味しいメニュー開発に努めておりました。
そして なんと 鶏胸は 安いだけでなかった!!… 最近TVなどで 鶏胸肉には疲労回復効果があるイミダペプチドが含まれていると…しかも鶏胸肉だけに含まれる成分なのだと発表されちゃいました。
もともと 動物性たんぱく質は人間には不可欠な栄養素で、血液や皮膚などの構成成分ともなっていて「冷え性」や「怪我の修復」などにも効果があるといわれています。牛肉や豚肉にも含まれていますが、同量の脂肪分が含まれているのも事実。それに比べて肉と脂肪が分離されている鶏肉は、脂を簡単に取り除き「たんぱく質」のみを摂取することが可能です。そして胸肉は上質のたんぱく質のみのお肉なのです。また メチオニン(必須アミノ酸)は、「脂肪肝」を予防する効果があり 美肌のコラーゲンも豊富に含まれています。 そしてどんな味にも適合するのは うまみ成分
イノシン酸をとっても多く含んでいるんです。
注目される栄養素がいっぱいの鶏胸肉は昔から 消化がよく、栄養成分の効果も早く現れることから、「病人の滋養食」とも言われてきました。そんな胸肉を上手においしく調理するポイントは水分を逃がさないよう下味をつけ火を通し過ぎないよう短時間調理 低温調理かと思います。
ヒロコで大人気の今回の2品 ぜひ ぜひお試しください。



◎もやしたっぷり油淋(ユイリン)鶏(チー)
もやし(太目) 1袋
鶏胸肉 小2枚
ピーマン 1個
パプリカ赤・黄 各1/4個
Ⓐ(白ネギ1/2本 生姜小s1 ) 
Ⓑ(酒、濃口 各大s1 こしょう少々 おろしニンニク )
Ⓒ(砂糖,濃口,酢各大s2酒大s1はちみつ大s1ガラスープの素小s1ゴマ油小s1 )
 片栗粉 揚げ油 好みラー油や赤唐辛子、白ゴマ

,發笋靴郎を取ってフライパンで軽く油なしの空炒めする。
鶏肉は分厚い所に包丁を入れて大きく広げ縦長に半分に切りⒷで下味をつける。
ピーマンパプリカは7个粒兩擇蝓Ⓐはそれぞれみじん切りにする。
ぅ侫薀ぅ僖鵑鯒しやや油を多めに入れて△吠匏粉をつけて並べ入れ蓋をしじっくり大きい音がするまで焼き揚げにし返して同様に火を通し やや冷めてから食べやすくそぎ切りにする。
ゥ侫薀ぅ僖鵑量を少なくしてを炒めⒸを加えてひと煮立ちさせる。
Δ皿にもやしを広げて敷き鶏を並べてイ鬚燭辰廚蠅け好みラー油や赤唐辛子、ひねった白ゴマを散らす。

一口メモ
  鶏胸肉がやわらかく もやしは空炒めすることでシャキッとして美味です。
  パプリカの代用で人参やプチトマト木の芽や新玉ねぎなど彩りと香りの合うもので
お作り下さい。





◎塩糀 鶏ハム
鶏胸肉 小2枚 Ⓐ(三温糖小s2 塩糀大s2〜3 )
サランラップ(耐熱温度140℃)
タコ糸など
サニーレタスや細切りキャベツ
 新玉ねぎ パセリ
Ⓑポン酢やマヨネーズ 辛子や柚子こしょう 塩こしょう レモン等


〃榮は分厚い身を観音開きにし Ⓐをふりかけよくもんで1時間以上24時間程おく。
▲汽薀鵐薀奪廖並冉温度140℃)を30儚僂砲劼蹐沖,鬚靴瓩襪茲Δ亡いてのせ
左右をしっかり折って(湯が入らないよう)包みタコ糸でぐるぐると棒状に整えて巻く。
8手の深鍋に鶏肉が余裕をもって漬かる程のたっぷりの湯を沸かして入れ5分弱火で
茹でる。火を止め蓋をしそのまま2〜3時間置いて冷やし 冷蔵庫で充分に冷やす。
でく切りちぎったレタスやキャベツスライサーにかけた新玉ねぎなどと共に盛り付ける。
好みのⒷをかけていただく。

一口メモ
鶏胸肉の下味時間は長く置いたほうがしっかり味がなじみ美味です。
ラップは風呂敷の平包みの要領でしっかり左右を折ってください。
やわらかくほのかな甘みとうまみがたまらなくおいしいです。添加物なしで安全!
冷蔵庫で3〜4日まとめて作って冷凍保存も…ハムとして色々使えます。 


Posted at 2014年07月18日 19時24分43秒  /  コメント( 0 )

アサリ

アサリの旬は一般的には春と言われます。
「浅蜊」や「浅利」と書くように、塩分が少ない浅海の砂地や砂泥地に棲んでいます。縄文時代の大昔から全国あちこちで捕れ食べ続けられて来ました。アサリは海水が20度程になる春と秋に産卵をします。アサリが美味しい旬の時期は産卵を控えたもっとも身が肥える春先と秋口。春になると各地で潮干狩りが盛んになりますね。また、「麦の穂が出たらアサリを食うな」ということわざがあります。夏のアサリは産卵後で身は痩せて美味しくないし中毒しやすいので気をつけましょうとの古人の教えです。
栄養面では魚介の中でも低脂肪で高質な蛋白質を持ちミネラルが大変豊富、貝類の中で最もビタミンB12の含有量が多いのが特徴で、他にカルシウム、マグネシウム、鉄分、タウリン、亜鉛、クロムなどが含まれています。タウリンは血中のコレステロールを下げ、動脈硬化の予防効果と肝臓の解毒作用を助けます。ビタミンB12は鉄分と共に貧血予防に効果があります。子供には心臓病予防の効果が発揮されます。貧血気味や低血圧の人,妊産婦,お酒飲み…万人の為の最高食材と言えます。また、アサリを沢山必要な方には佃煮の鉄分の量が生より3倍増しになるそうですのでご利用ください。体に良い事だらけのアサリですが 水に浸かっている物はやや身が痩せており自分で 砂だしを上手に出来ると美味しさが違ってきます。2〜3%の塩水でヒタヒタに浸け常温でやや薄暗く静かなテーブルの下などで1時間から一晩…冷蔵庫は冷えすぎるようです。お試しください。
また、生きの良いものはよく砂を吐きます。しっかり砂出しし水気を取って並べるように冷凍して袋に入れ替えて冷凍保存すると毎日気軽にアサリが食べられます。ただ冷凍アサリは凍ったままで調理してくださいね。今回はえんどうと合わせてクリームスープ 豚肉と一緒に生姜炒め…
アサリの旨みをしっかり味わっていただける2品です!ぜひ一度お作り下さい。



◎あさりと豚肉の生姜炒め
あさり大粒 300g
豚肉薄切り 200g
ニンニクの芽 5〜6本→3僂屬沈擇
玉ネギ 1/2個 
人参 30g    各細切りⒶ
キャベツ 1枚
ゴマ油大s1 → 塩こしょう →酒大s3〜4
Ⓑ(おろし生姜小s山1 濃口大s112  はちみつ大s1 )
.▲汽蠅漏未鬚海垢蟾腓錣擦得う。豚肉は4〜5僂屬沈擇蠅砲垢襦
中華鍋を軽くあたためごま油を入れ 豚肉を大まかにほぐして並べ少し火を通し塩こしょうして
アサリを加えてかき混ぜ 酒をふりかけて蓋をし2〜3分蒸し煮にする。
アサリの口が開いていれば Ⓑを加えにんにくの芽も入れ強火で全体につやが出るまで炒める。
Ⓐの野菜は皿に入れラップをかけて電子レンジに3分ほど入れて火を通し盛り付け皿の中央に等分に分けて置きを汁ごと下の野菜が見えないよう見栄え良く盛り付ける。

■一口メモ■
アサリの旨みコハク酸を豚肉がしっかり吸って美味しい柔らかい炒め上りになります。付け合せの野菜は共に炒めると面倒ですがレンジ等で火を通して下にひくことで見栄え良くボリュームもアップしアサリの旨みを吸って一石3鳥♪ 




◎浅利とえんどうのクリームスープ
あさり大粒 300g→殻をこすり合わせて洗う
えんどう皮付き 200g
(正味 100g)
玉ネギ  1/2個
Ⓐ バター大s山1 →白ワイン1/4cup 
Ⓑ(水 500cc チキンコンソメ 1個)
Ⓒ(牛乳200cc 塩こしょう )→水どき片栗粉 大s1/2

ゞ未佑はみじん切りにしえんどうは皮をむいておく。
鍋にバターを入れて火にかけ 玉葱を加えて透明になるまで炒め アサリを加え軽くかき混ぜてワインを入れ蓋をし2〜3分程蒸し煮にする。
△慮を開いたアサリを取出しⒷを加ええんどうも入れて火にかけ沸騰後弱火で10分ほど煮込む。
そ世蕕くなったえんどうをマッシャー等であらつぶしにしⒸを入れ煮立てば水どき片栗粉をかき混ぜながら加えとろみをつけアサリを戻して軽くあたためる。

■一口メモ■
旬どうしのえんどうの甘味とアサリの旨みが良くあって美味しいクリームスープになります。じゃが芋やニンジンなど一口大に切って火を通して加えシチューにされても良いでしょう。春を感じる一品です。


Posted at 2014年04月15日 21時12分18秒  /  コメント( 0 )

一汁三菜

皆さん!!2013年12月に「和食」がユネスコ(国連教育科学文化機関)の世界無形文化遺産として登録されるニュースはご覧になりましたか?食文化が登録されたのはフランス料理、地中海料理、メキシコの伝統料理、トルコの麦かゆ食に続き 今回韓国のキムチと共に5件目だそうです。

そして今回の「和食」とは華やかな会席料理ではなく、一般庶民の「一汁三菜」だということです。

和食の「一汁三菜」は ごはんを中心に主菜1品と副菜2品、それに汁物を加え、理想的な栄養バランスを叶える食事スタイルで、動物性油脂の使用を抑え、「うま味」を活かす和食の品々が

ヘルシーで素晴らしいと認められたと言われます。

日本には美しい四季があります。 南北に長い国土 海、山、野 それぞれの土地と季節の恵まれた食材を用い、調理することも和食の特徴。地域にあった味噌や醤油などの発酵調味料を使い「食」を通して自然や社会と一体となり、盛り付けや献立に季節感がある「日本の自然の中で生まれた和食」家族みんなが健康で豊かな生活を送れる文化こそ魅力だと言われています。

「一汁三菜」とは 平安時代末期に始まり、江戸時代には一般に広がったとされます。

特徴は、主食(ごはん)で炭水化物、主菜で肉や魚、卵などのタンパク質、副菜で野菜いろいろのミネラルやビタミン、汁物で“だし”のうまみと季節感 という具合に一度の食事でバランスよく栄養と季節を摂れるところが素晴らしいと認められたようです。

今、海外の日本食レストランは5万5000件以上有りどこに行っても日本食はあります。

国内の洋食化が進む各食卓において、私たちが日本の誇る食事スタイル「一汁三菜」を守り、かつお、昆布、煮干し、干し椎茸、貝の…うまみいろいろ!(天然のうまみ成分は脳の働きを良くし食べ過ぎや肥満を抑える効果もあるとか…)をどうすれば個々の家庭に取り入れていけるのか考えなければなりません。

国産のご飯でエネルギー源となる炭水化物を、汁もので水分とうまみを、季節、そして地元の食材を使ったおかずでその他の栄養をバランスよくとり、1人分ずつ盛りつけることで食べる量がわかり食べすぎを防ぎ、多くの栄養素がお腹のなかで混ざり合うことになり、その結果、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりという相乗効果も期待できると言う「一汁三菜」。一般的に主菜は煮魚や焼き魚のように動物性タンパク質系。副菜は芋やダイコン、ニンジン、昆布などの煮物や豆腐など。もう一つの小さい器に盛る副菜は、納豆、煮豆、酢の物、漬物など。日本の多様な調理法も生のほか、焼く、煮る、蒸す、揚げる、あえる、発酵させる、干すなどいっぱいあって便利。皆さんも、これを機に一汁三菜を取り入れた豊かな食生活を送ってみませんか?

今回は 昔、フランス人の友人が日本料理の素晴らしいのは汁物だと言ってたのを思い出し
冬のお汁 2品作ってみました。


◎里芋団子の白味噌仕立汁
里芋 (250g) 中6個ほど
なめこ茸  1袋…湯通し
飾り切り人参(薄切り)少々
白きくらげ 少々…水に漬ける
みつば 4〜5本  
Ⓐ(水 4cup弱  かつお6g(紙パック)白味噌 60g程 コチジャン 小s1/2)
Ⓑ(小麦粉大S4 塩少々 )

[ぐ鬚枠蕕瓦反紊閥Δ貌蕕貌れて茹でて皮をむき熱い内につぶす。
↓,Ⓑを合わせて12個の団子に丸める。
Ⓐのかつおを紙パックに詰めて水と共に鍋に入れてしっかりに立ててだしを作り
△鯑れて 2〜3分煮込み 味噌とコチジャンを溶きいれる。
い覆瓩魁⊃融欧皺辰┐堂个鯆未靴椀にたっぷり入れてざく切りみつばを添える。

一口メモ)
里芋は冷凍もOKです。ツルッとした団子とコリコリしたきくらげが美味です。
かつおの紙パックはお茶パックの大サイズを使用。手軽に天然のお出しが楽しめます。


◎揚げ餅のみぞれ椀吸い物
お餅  4個
かまぼこ 1/3枚 
人参 3僂曚
おろし大根 250g。。。。ザルにとる
みつば   1/2束。。。。3僂屬弔り
揚げ油
Ⓐ(水 3cup 昆布7儚僉,つお6g(紙パック))
Ⓑ(みりん大s2 淡口大s1 塩小s1/2 )

/融欧惑澤燭波瓦い4枚に切りねじり梅にかまぼこは日の出切りにする。
Ⓐを鍋に合わせて人参を入れて火にかけ沸騰後昆布を取出し1分ほど煮込み
水気を切った大根とかまぼこを加え火と煮立ちさせる。
お餅は180℃程の揚げ油でぷくっと膨らむまでゆっくり揚げる。
い椀にとたっぷりの△鬚修修いれみつ葉を飾る。

一口メモ)
お餅は小さな鍋で揚げると油も少なくて手軽に柔らかくなり美味です。
きのこや柚子など色々プラスすると豪華です。
また かつおは最後にギュッと絞って取り出して下さい。


Posted at 2014年01月28日 22時38分37秒  /  コメント( 0 )

ごはん(白米)

ごはんが美味しい季節です!ごはんってとても栄養が豊富なのご存知ですか?
玄米や発芽玄米の栄養が豊富であることはすっかり有名になりましたが、多くの人が普段食べている白いご飯(白米)には栄養が少ないと思っていませんか? それは大きな間違いです!
白米、ご飯といえば糖質(エネルギー)のかたまりと思い込んでいませんか。今回は 茶碗一杯分のご飯には本当に多くの栄養が含まれている事をお知らせしたいと思います。
茶碗一杯(150g)のご飯の中の栄養を身近な食品に置き換えてみましょう。
まずエネルギー ( 体の組織を動かす力)は ハンバーガー1個分 222kcalあります。
蛋白質 3.9gは (血や肉など体の基本を作る力)牛乳130ccと同じ、脂質(体のエネルギー源) 0.75gは 食パン1/3枚分の低めです。そして、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれていますよ!
ビタミンB1(体の調子を整える) 0.05mg キャベツ100g と同じ、ビタミンB2(美肌を作る) 0.02mg 大根100g分。ビタミンE (細胞や血管の若さを保つ )0.3mg ごま小さじ8杯分、食物繊維(便秘などを防ぐ)0.6g セロリ1/2本 と同じ、カルシウム( 骨や歯を丈夫にする) 3mg トマト1/3個に含まれる量と同じ、鉄分 ( 貧血防止)0.15mg とうもろこし1/3 本分、マグネシウム( 肩こりなどを防ぐ)6mgアスパラ5本分、 亜鉛 (皮膚の再生を補助) 810μg ほうれん草1/3束分などなど… 意外や意外!!でしょう、魚や肉、野菜などの「おかず(副菜、主菜)と一緒に食べて、食事の中心となるものを「主食」といいますが、食材の組み合わせによる栄養バランスやあらゆるメニューと相性が良いのは白米です。主食には、なんといってもごはんがピッタリ!みなさん 昨今の日本食ブームに見られるようお米は世界中からヘルシーさ等で注目を集めているのです。

●消化吸収がよい(パンや麺よりも吸収が穏やかで、腹持ちがよく満腹感が得やすく また、米の糖質は優先的にエネルギー消費に使われ、その結果太りにくい身体を作ります。)
●肥満になりにくい( 油脂を加えて加工するパンや麺より脂質が少なく余分なエネルギーを脂肪に変えるインスリン(別名:肥満ホルモン)の分泌もゆるやか)
●チカラが出やすい(人間のエネルギー源であるブドウ糖のもととなる炭水化物が多く、脳や内臓が働くためのチカラが出やすくなります。)
●塩分やコレステロールを含んでいない。
●頭のはたらきに役立つ(脳の状態を常に新しくしておくために、ビタミンB1などの栄養素が必要ですが白米はビタミンB1を多く含む食品との相性がいいので健康的な食生活を保っておけば、脳の働きは活性化する。
試験勉強の夜食や、試験当日の朝のおにぎりは最高なのです。
さあ、無理して玄米食にしなくても白米で充分に栄養が取れて健康効果があること判っていただけましたか…
みなさんには これからの美味しい丹波米をしっかり自信を持って食べていただきたいと思います。
そして精米の際 白米よりは7分づき 5分づき そしてたまに玄米食と…グレードアップしましょう。
今回はヘルシーで美味な炊き込みご飯と おもてなしにも使える簡単パエリャ 2品 ぜひお試しください。




◎お豆腐と舞茸の炊き込みご飯
米…3合 (洗って30分ザル)
もめん豆腐…1丁(350g) 
舞茸…1パック(150g)  
人参…30g   
生姜…10g (細切り)
A(濃口 大s2、塩 小s)、だしの素 小s)

■作り方
‘ι紊魯競襪砲△欧討靴个蕕置いて水を切り1儚僂棒擇襦
舞茸は洗わず小さく引き裂いて人参は粗みじんに切る。
J討硲舛鮨翦售錣砲い譟,い弔發凌絏淡困膿翦售錣縫札奪箸靴討ら水100ccを取り出す。
ど饌・人参・豆腐の順にのせスイッチ!炊き上がりやさしく全体を混ぜて青ネギの輪切りや花カツオをそえていただく。

ポイント≫豆腐がたっぷり入ります。水加減と豆腐の量だけお守りください。



◎フライパンでパエリア  (26cmフライパン)
お米…1、1/2合(洗わない)
鶏腿肉…1/2枚
エリンギやシメジ…合わせて150g
ニンニク…大1片
玉ネギ… 1/2個
トマト缶(カット)…1/2缶
赤ピーマンやピーマン…2〜3個
オリーブ油…大s2程
A(白ワイン 50cc 、パプリカ 小s1/2(又はサフランひとつまみ)、ローリエ1枚)
B(水 1cup、スープの素、塩 小s1/2、こしょう 少々)
アルミホイル30儚
☆仕上げ…レモンやパセリ

■作り方
〃楝榮は一口大に切り、塩、こしょうする。
エリンギは半分の長さの薄切り しめじは半分長さに切りほぐす。
ニンニクは薄切り 玉ネギはみじん切りにする。赤ピーマンやピーマンは1儚僂棒擇
▲侫薀ぅ僖鵑鯒し油を少々入れて鶏を焼いて取り出し、油を足しつつ
ニンニク→玉ネギ→米→キノコの順に炒める。 
トマトも加え炒め、Aを加えて、少々煮立て少し煮詰める。
Bを加え全体を混ぜて平らにし鶏も散らして フライパンにアルミホイルをしっかりかぶせ、更に蓋をし沸騰後弱火で15分煮込む。
げ个鮖澆瓩藤喫蒸らし、ピーマン等をちらして再び5分蒸らし パセリレモンを飾る。鍋ごとテーブルに出して取り分けて食べると豪華です。

ポイント≫洗わないお米がコクを出します。アサリやエビなど材料色々で!
ホイルがしっかり蒸気を逃がさず炊き上げます


Posted at 2013年10月16日 22時27分33秒  /  コメント( 0 )

ゴーヤ

みなさんゴーヤが恋しくなる季節になりました!沖縄では夏バテ解消に利用される代表的な野菜です。
高温多湿の気温に適しているため、沖縄では昔からよく栽培されていました。
実はゴーヤって沖縄の方言で元々は”ニガウリ“や”ツルレイシ“が一般に使われていたそうです。
宮古ではゴーラー、八重山ではゴヤ、九州鹿児島ではニガゴイ、ニガゴリなど、さまざまです。Mara(タイ語)、 Peria(マレー語)、そして英語でBitter melon(苦いウリ類)。。。世界各地で食されています。
丹波でも“緑のカーテン”ブームで各家庭で作られることが多くなりました。
独特の苦みを美味しいと感じたその日から人々はゴーヤの虜になってしまうようなのですが…
何故にゴーヤは苦いのか?様々な答えがありますが…ゴーヤが次の世代を残すために実や、種を食べられないように苦みを強くして守って今があるのでは。また、独特のイボイボは貯水庫の役割でゴーヤが南国原産でどんなに暑く過酷な環境でも生きていけるよう作られているとか…調べると面白いことがいっぱい発見できます!
さて、ゴーヤーの主な成分といえば1本にレモン2個分トマトの5倍とされるビタミンC、貴重な栄養成分共役リノール酸、ククルビタシン(フラボノイド)チャランチン、カロチン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、食物繊維、モモルデシチン(苦み)…きりがないです
また、ゴーヤーの主な効能と言えば、夏バテ解消や夏の活力源はもとより血液浄化・糖尿病予防・ガン予防・免疫力強化・風邪予防・疲労回復・整腸・美容・美肌効果などなど…やっぱりきりがありません。
そして、効果的な食べ方としては、タンパク質や油と共に調理すると栄養の吸収が良いとされ(チャンプル、かき揚げ)ゴーヤの苦みを取る方法は塩もみや、水で流す、ゆでる等一般的です。
干して煎って作るお茶も体を冷やし過ぎず程よい清涼感が得られ良いですね。佃煮も大量に使えておすすめです。
でも、今回覚えていただきたいのは「ワタ」「種」「葉っぱ」が食べられる!そう苦いものではないって事なんです。一度お試しいただいての実感!しか解析法はないのですが。。。
あまり大きくないゴーヤなら輪切りでチャンプルも面倒がなくて私的にはお勧めです。ワタと種には実以上の栄養素、特に共役リノール酸がたっぷりです。若いゴーヤならワタ丸ごと残しておいて卵とじやてんぷらが美味!
きっと、一生懸命いままでワタを削って捨てていた人生がもったいないことをしたと思われることでしょう。。。今!です。ぜひ、この夏にお試しください。



◎ゴーヤ丸ごとフライ

ゴーヤ 1本
A(クレージーソルト)または(塩、こしょう、カレー粉)
B(卵1/2個、小麦粉1/2カップ、牛乳1/2カップ)
乾燥パン粉、揚げ油
レタス、パセリ等

ゴーヤは5~7mmの輪切りにし、Aで下味をつける。
Bを合わせてよく混ぜ、ドロリとした衣を作る。
,鬮△砲らませてパン粉をつけ、しばらく置いてから180℃〜200℃の揚げ油でカラリと揚げる。

一口メモ
ワタも種もすべて丸ごとフライにします。苦くなく種がコリコリして美味です。今回の衣のつけ方は野菜フライがあっさり上手に作れます。油の吸収も少なく作業も楽!目からウロコの一品です。必ずおためし下さい。



◎簡単漬けるだけゴーヤのピクルス

ゴーヤ 大1本(250g程)
A(砂糖1/2カップ、酢1/4カップ、塩小さじ2)

ゴーヤは縦半分に切り、計量スプーン等でワタをツルツルになるまでしっかりこそげ取る。
,鬘記弌腺鵜冑に横にザクザク切りそろえる。
大きめのビンやビニール袋にAをあわせ△鬚らませるように漬け1時間以上置いてから食べる。(冷蔵庫で1週間ぐらいは保存OK)


一口メモ
ゴーヤは通常切ってから塩もみして苦味を取って使うことが多いのですが、今回はワタを削り取り、酢に漬けるだけで苦味も少なくとても美味です。やや甘めに仕上げるとさらに苦味が薄くなります。ポリポリ食べて、少なくなればまた少し切って追加に漬けてもOKです。


Posted at 2013年08月12日 20時30分27秒  /  コメント( 0 )

春の山菜

過ごしやすい春がやってきました!気分も晴れやかで元気がもりもり。。。そして、ついつい食欲も増しますよね。

そんな人間の体と気分 そして、季節、その時々の食材にはそれぞれ、その季節の環境に合わせて体調を調える役割があってご存知ですか?

春は陽気がだんだん高まる季節です。からだの中も陽気が多くなって、頭がボーッとしたり、めまい、ふらつき、目の充血、血圧の上昇などが起こりやすくなります。冬の間に動きの鈍った身体を刺激し、溜まった老廃物を体外に出す、代謝を高める性質の食品が必要になってくる訳です。中医学では春には「肝」とよばれる臓器の働きが活発になり、そのバランスを崩しやすいといわれています。ゆえに 肝臓や血液の流れを正常にするよう 食事に注意することが大切とされます。

山菜は昔から、体の調子を整えて元気にする食べ物と考えられて来ました。山菜の苦味は「冬の間眠っていた体を目覚めさせる」ともいわれています。苦味の正体は、ポリフェノール、フラボノイド、タンニンなどなど…

昔から 山菜には薬効効果があるとされ、よもぎは強壮、保温、腹痛に、ナズナは腹痛、下痢、止血に、うどは解熱、神経痛、リウマチに、のびるは強壮、虫刺され、打撲などに良いとききます。

最近ではふきのとう、ぜんまい、わらび、うどなどの抗酸化作用や、つくしの抗アレルギー・抗花粉症作用なども 注目視されています。菜の花は体内にたまった老廃物を出し、むくみを取り血液循環を良くします。

筍は体の熱を冷まし、タンや老廃物を出し便通もよくします。蕗はタンを取り、咳を鎮める力があり胃の働きを良くするそうです。ただ、薬になるようなものは、食べる量を過ぎれば、毒にもなります。山菜の中には、そのままたくさん食べると、下痢、嘔吐、腹痛、頭痛などの中毒症状を起こすものがあります。また、生のままではビタミンを破壊する酵素(ぜんまい、わらびなど)、アレルギー症状を起こす物質(よもぎ)、発がん性物質(ぜんまい、わらび、ふきのとうなど)などを含んでいるものもありますのでご注意ください。

古来より「肝」の働きを補う食べ物(味)は酸味とされ、春野菜のお浸しや和え物には酢味を足すと良いでしょう。

また、苦みの山菜を美味しく食べるには天ぷらにして塩が良好と言われます。天然の塩はミネラルが豊富で、美味な上、体の余分な水分を排出する効果もあります。もっと皆さんに身近な山菜を食べていただきたく…今回は一番身近なヨモギで二品作ってみました。ヨモギは食物繊維が法連草の約3倍、クロロフィル、β-タカロチンビタミンKなどもかなり多く含まれあらゆる効果がありとされています。ヨモギ豆腐はわさびでも美味だし 沖縄風ご飯はピラフ感覚で苦くなく美味です。お試しください。



よもぎの沖縄風炊き込みごはん(フーチ・バー・ジューシー)

米 3合 → 洗ってザルにあげ30分
よもぎ葉(生)  50g
豚肉       100g
人参       30g
たけのこ     50g
干し椎茸     2枚
A ゴマ油大さじ1 濃口大さじ2 酒大さじ2 塩小さじ1/3
B スープの素1個 だしの素小さじ1/2 昆布7cm角1枚

よもぎはさっとゆで水に取り3cmぶつ切りにする
豚肉は5mm太さの細切り、しいたけは戻して薄切り、たけのこも薄切りにする
フライパンにゴマ油を入れ豚肉を軽く炒めよもぎも炒め残りの△魏辰┐董Aを入れからませて火を止める
炊飯器に米との汁と水でいつも通りの水加減にセットし、○Bを入れ炒めたものせてスイッチ!
炊き上がり昆布を取り出し全体を混ぜ合わせ昆布も刻んで加えるとさらに美味です!


一口メモ
沖縄のよもぎはやわらかで“フーチーバー”と呼ばれ色々な料理に使われます。
ゴマ油の力で苦味も少なくなります。量を入れすぎないよう注意してためしてください。きっとくせになります。



よもぎ豆腐の吸物椀

よもぎ豆腐(流し缶 14×10cm)
よもぎ(生)    30g
くず粉       40g
A だし400奸 ̄小さじ1/3 淡口少々

湯葉        4切れ
人参        4枚 →花型にぬき茹でる
ホーレン草 軸   →茹でて10cm長さ4本
B だし3カップ 塩小さじ2/3 淡口少々

よもぎはやわらかい元気な芽を用意し、さっと茹でて水にとり冷やして絞りあらめに刻んでくず粉・Aと共にミキサーに入れ、しっかり細かく粉砕する。(またはすり鉢等でよもぎをよく摺ってから他の材料と合わせる)
片手鍋に入れて本じゃくしで底・ふちをかき混ぜながら全体に透明感がでてくつくつ云ってくるまでよく練りながら火を通しぬらした流し缶に入れて冷やし固める。←以上がよもぎ豆腐。生姜醤油やワサビなどで食べると美味!
Bを鍋に入れて美味しいだしを作り、お椀によもぎ豆腐(4〜6切れに切る)・湯葉・人参・ホーレン草等を見栄えよく盛り熱々のだしをたっぷりはる。


一口メモ
よもぎはビタミンA・B等やカルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。
特に春先の若芽は栄養価が高く、まとめて茹でて冷凍保存で利用されるといいでしょう。
さっと茹でて水にとり冷えたらカッターでつぶして20gずつラップで包んで保存♪
色々利用法あります。


Posted at 2013年04月15日 21時36分08秒  /  コメント( 0 )

すこやかレシピ テーマ狹澆里芋

日本の冬と言えばおせち料理から始まり神々に感謝し健康を祈願して新しい年をスタートいたします。
皆様もいろいろ美味しいおせちを作られたことでしょう。おせちは”まごはやさしい”(栄養バランスのよい長生きするために食べたい食材)が総て揃っています。昔の人は素晴らしいと思います。今回は おせちにも良く使われる”冬のお芋さん”について考えてみました。
冬は気温が低くて寒く辛いですね。私たちの体はなんとか体温を下げないようにと熱源を激しく燃やしてエネルギーをたくさん消費するそうです。このとき、基礎代謝は高くなって夏より冬のほうが体力を沢山消耗するそうです。だから、頑張って冬は熱や活力となる食材を食べないといけません。
おせち等の冬に美味しい根菜・まめ・乾物・はっぱ野菜・イモ類にはビタミンや食物繊維、カルシウム、鉄分などが特別多く含まれています。それらを摂ることで冬の体は栄養バランスがよくなります。そして特に必要になるのが直接 熱源となる炭水化物です。代表的はお餅やごはん、うどん、パンなど主食となる食べ物です。そして次に続くのが芋類なのです。
芋類は炭水化物であるでんぷんを多く含み、ビタミン類やミネラル、食物繊維、その他生活習慣病の予防に役立つ栄養素などが豊富に含まれ、しかも低カロリーの食品です。消化吸収がよく、速やかにエネルギーとなりやすいのが特徴!芋類は種類によって栄養的特徴も様々ですが、冬の体に必要とされる栄養素はホクホクでねっとりの美味しい冬のお芋(さつま芋・里芋・えび芋・山芋など)それぞれにたっぷり含まれているのです。
例えばさつま芋は秋にに収穫されますが、その後2〜3ヶ月貯蔵して、水分を飛ばし甘さを増しより美味しくなるとされるので冬の大切な食材です。さつまいもは特に熱に強いビタミンCが豊富に含まれ含有量は柑橘類に匹敵するとか…焼き芋にしても90%のビタミンCが残存するとか…
かぜやがんの予防にまた、シミやそばかすの予防にも効果あり他の芋にはないビタミンEやB1、B2、β-カロテンも多く含まれる優れものです。食物繊維も豊富に含まれ、じゃがいもの約2倍!芋類の中では一番の含有量だそうです。皮の下のヤラピンは便秘の予防・改善、大腸がんの予防に効き優れた抗酸化作用もと…。
また、里芋は冬の煮物、汁ものに欠かせない食材ですがビタミンB群・Cを多く含み、栄養価が高く、食物繊維も豊富。特に他の芋類より水分が多いため、低カロリーで、ヒアルロン酸を多く含み瑞々しい肌を保つことに役立ちます。独特の粘りのムチン等は老化やボケの防止に効果、免疫力の強化やがん予防、血中コレステロール値の減少などにも効果があります。胃潰瘍や胃炎の予防・改善、鼻の粘膜を保護しアレルギー症状の予防や改善も期待されています。肝臓の解毒作用を助けたり、消化を促す作用もあります。塩分の取り過ぎによる高血圧を防ぎむくみの防止にも効果有りと素晴らしいです。こんなお芋さん達をもっと食べていただきたいと願って今回は2品作りました。



○里芋まんじゅうの吹き寄せあん

里芋 300g程
椎茸甘辛煮や肉そぼろ 大さじ山盛り1
海老 4尾→1僂屬沈擇
枝豆(茹) 40g→薄皮もむく
しめじ1/2パック→半分に切りほぐす

A(だし1/2cup、片栗粉大さじ1/2、みりん大さじ1・1/2、砂糖大さじ1/2、淡口大さじ2、生姜汁)
揚げ油

[ぐ鬚枠蕕瓦箸笋錣蕕く茹でて皮をむき、4等分してラップに包んで熱い内につぶし、椎茸をつめて茶巾に包み、おまんじゅう状にする。
↓,吠匏粉をまぶして揚げ油180℃程で揚げる。
F蕕烹舛鮃腓錣擦董海老、しめじ、枝豆等を入れ火にかけ煮立てば片栗粉でとろみをつけ生姜汁をしぼる。
ご錣豊△鮴垢雖をたっぷりかけ人参うす切りをちらす。

一口メモ
里芋はやわらかく茹でてから皮をむくので楽ちんです。海老芋、里芋でも作れます。また小さ目の鍋で揚げると少ない油でかさが増えて油はねが少なく簡単に揚げられます。是非お作りください。




○さつまいもとホタテのレモンみぞれ和え

さつまいも 200g程
レモン 1/2個
ホタテ貝柱(刺身用)4個→サッと湯通しして角切り
海老 3~4尾→茹でて1僂屬沈擇
キュウリ 1/2本→1儚兩擇
りんご 小1/2個→5亳さイチョウ切り
大根 200g→すりおろす
揚げ油・塩・粗びきこしょう
A(はちみつ大さじ3・レモン汁大さじ1)

,気弔泙い發枠蕕瓦1儚兩擇蠅棒擇蝓⊃紊房茲襦
▲譽皀鵑枠省を皮ごと薄くイチョウ切りにし、半分はレモン汁にしておく。
,凌綉い鬚茲ふき、180℃の揚げ油に入れて、カラリと揚げAに熱々の,鬚弔韻凸をなじませる。
ぢ膾おろしの水気を切って他の材料すべてとを合わせ、塩・粗びきこしょうで味をととのえる。

一口メモ
さつまいもはやや多目の油で手早く炒めて作っても良いです。
梨や柿を入れたり黒豆の煮たものや茹でたキノコも加えると良いでしょう。おせちの一品にもなります。


Posted at 2013年01月29日 21時00分13秒  /  コメント( 0 )

すこやかレシピ テーマ爐ぼちゃ

 今回は南瓜について考えてみました。
 南瓜の旬は夏ですが、昔から“冬至の南瓜”“ハロウィンのパンプキン”季語としては秋になります。昔の日本では、冬至のころになると秋野菜の収穫も終わって、食べられる野菜の種類も少なくなり、元気に冬を越せるようにと願いを込め、栄養もあって保存もきくかぼちゃを特別に大切にして、食べていたようです。特に、南瓜は貯蔵するとデンプンが糖分に分解されて美味しくなり、栄養も増し秋から冬にかけての大切な緑黄色野菜とされてきました。冬にビタミンなどの供給源が不足した時代の南瓜は本当に貴重なものだったようです。
 南瓜の栄養価や効能は驚くほどいっぱいあります。
まず、ビタミンAは皮膚や、目の粘膜の健康も保ちます。コレステロール値を下げ、生活習慣病やガンの予防効果があり、特に皮に多いので、剥かずに、一緒に食べることをお勧めします。またビタミンB群も豊富です。疲労回復や精神的な安定にも役立ち、髪や爪の健康にも重要な役割を果たしています。
そして、ビタミンCもたっぷり含まれてコラーゲン生成に働き大、風邪の予防にも効果的です。
 特にビタミンEは不妊に効くとされて「若返りのビタミン」「老化防止のビタミン」と呼ばれています。末梢血管の拡張作用があり、血流をよくしてくれのぼせや肩こりなどの症状におすすめです。またなんと種には、男性不妊にも効果的とされます!
 注目が日本南瓜に多い葉酸。貧血予防に欠かせない栄養素です。東洋医学的には、南瓜は中庸の食材で特に健脾益気(けんぴえっき)、胃腸の消化力を高めて元気にしてくれ、消炎止痛や炎症を抑えながら痛みをも止めます。
他にも解毒作用もあります。胃腸を強くし、気力を補って体力をつけてくれます。体を温める温性のたべものであり、冷え性や虚弱な人に良い食べ物とされます。
 また、ハロウィンは日本でいう、お盆にあたる行事で万聖節の前夜祭のことです。もともとはケルト人が秋の収穫を祝って、なくなった家族や友人をしのぶための行事だったと言われています。現代、アメリカでのハロウィンはクリスマスに次ぐ、大きなイベントといわれ毎年10月31日は街中がジャックオランタンと呼ばれる「南瓜」で作ったちょうちんで賑わうそうです。お料理やスイーツもいろいろ作られるようです。
 そして、冬至に南瓜を食べるようになったのは中風(脳卒中)にならないように!とか、風邪を引かないようにとかの願いをこめるのと合わせて金運を祈願する意味があるそうです。
 “南京”(なん金)とも呼ばれるところからきているのでしょうか…。
 今回はちょっと洋風の手軽に作れて美味な南瓜メニュー2品…。上手に保存してお作りいただきたいと思います。



◎かぼじゃがサラダ

かぼちゃ      正身300g程
じゃがいも     250g(中2個)
玉ネギ       1/2個
胡瓜        1/2本
人参        30g → うすく輪切り
粗挽きウィンナー  3本 → ななめうす切り
サニーレタス    少々
A(マヨネーズ大さじ4 粒マスタード小さじ山1 スープの素少々 こしょう)

南瓜は種をとり皮付きで2儚僂1口大に切る
じゃが芋は皮をむき1儻さのいちょう切りにする
玉ネギはたてのうす切りにし 塩もみして水洗い さらし玉ネギにする
胡瓜は輪切りにし塩してしばらくおき水洗いして水気をしぼる
大きい目のガラスボール等に かぼちゃ・ウィンナー・じゃがいも・人参を入れてラップをして電子レンジ600Wで10分程入れしばらくおきザルにとって水気を切り形が残る位にあらめにつぶしさます
材料すべてをAで和え、皿にサニーレタスを添えて盛りつける

一口メモ)
じゃが芋と合せて作ると甘すぎずおかずサラダになります
レンジを使うと簡単です。レンジが終わった際、ラップがプーとふくらんでいたら火が通ってます!




◎南瓜のニョッキ 米粉クリームソース 

ニョッキ
南瓜    正身250g
卵黄    1人1個
米粉    100g程(又は小麦粉)
塩     小さじ1/4
ナツメグ
A (湯2ℓ 塩大さじ1)

クリームソース
玉ネギ    小1/2個 → うす切り
にんにく   少々   → うす切り
ベーコン   2枚   → 2僂屬沈擇
ブナピー   70g
好み 粉チーズやパセリ

B バター大さじ1 (水1 1/2Cup スープの素1個 ローリエ)
C(牛乳300奸(栃澗腓気3) 
南瓜は皮をむいて一口大に切り電子レンジ600Wで3〜4分いれる
,鯒い内につぶし 米粉を加えて軽く混ぜてから卵黄・塩等を入れて手で練り耳たぶ位のかたさにする
なめらかな生地になれば32個に分けて丸め、ホークで筋をつけるように押える
Aを沸とうさせて加えて1分程ゆでる
フライパンにバターを入れ にんにく、玉ネギ、ベーコンの順に炒めBを加えて2〜3分ふたをして煮こむ
Cを混ぜてい鵬辰┐笋気靴合せてとろみをつけブナピーも加えて味をととのえニョッキも加える。好みでチーズやパセリも!

一口メモ)モチモチとしたニョッキ(団子)と手軽に作ったクリームソースがよく合って美味。軽いパスタ代りにもシチューにもなり重宝するメニューです


Posted at 2012年10月18日 21時55分58秒  /  コメント( 0 )

すこやかレシピ テーマ爛ャベツ

今、お宅の冷蔵庫にキャベツって入っていますか…。1年を通して大根の次によく食べられる野菜”キャベツ“を今回はお伝えしたいと思います。
昔、古代ギリシャ、ローマ時代にケルト人が薬草として使っていた“ケール(今の青汁の材料)”から変化して作られたキャベツはケルト語から由来しているそうです。又、キャベツは収穫時期で三つに分けられ冬キャベツ・春(新)キャベツ・夏秋キャベツと言われます。冬キャベツは夏に蒔いたキャベツを冬に収穫したもので、煮崩れしにくいのが特徴。硬めで熱を通すと甘く柔らかくなる性質があり、煮物調理に向いています。
春キャベツは4月~6月に出回り柔らかく、生で食べたりさっと炒めたりするのに向いています。長時間加熱は崩れやすいですがそれも又美味ですね。最後に夏秋キャベツは7~10月に出回り冷涼地で栽培され高原キャベツとも呼ばれ、ビタミンCが特に豊富。調理法方としては生食・煮物なんにでも合うようです。
含まれる栄養素はビタミンCがずば抜けて多く、ビタミンUも豊富ビタミンA、B1、B2、C、E、K、ナイアシンなど、ほとんどのビタミン類のほか、ミネラル分も多く、カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。大きめの葉を2〜3枚ほど食べるだけで、1日の必要ビタミンCを摂取できます。でも、内外、葉、芯など部分により栄養の偏りがあるので、1枚ずつはがして使うより、全体をまんべんなく使うようにすると良いと言われます。キャベツのビタミンUから”キャベジン“が発見されたほど胃腸に良いのも有名です。そして100g中41mg含まれるビタミンCには肌をきれいにする効果やストレス解消の効果があり、免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、しみやそばかすができにくくなったり傷の治りを早くしたり、歯ぐきからの出血も防ぐ働きやポリフェノールが活性酸素を除去して老化や病気を防ぎ抗ガン作用も大きいと注目されています。
また100gが23kcalしかなくて、栄養たっぷりなのがキャベツダイエットと重宝される所以でしょうが1日70gの淡白質を共に取りつつたっぷりのキャベツをせん切りにして生をじっくり時間をかけて咀嚼(噛む)20回を努力することの継続で結果も期待できるようです。
このように優れもののキャベツは和食・洋食・中華、どんな料理にも使われどのような調味料にもよくあいます。買うなら丸ごとお安いときに!!でも保存する場所が…って時のために今回はたっぷり食べられる軽食2品。まず、2日間このメニューを利用されてからの保存をおすすめ…。キャベツで元気ときれいになってください♪


◎ キャベツのクリームパスタ
パスタ(スパゲッティやリングイネ等 9分茹でのもの)200g
キャベツ・・・200〜300g
玉ねぎ・・・小1個
にんにく・・・1片
ベーコン・・・2枚
パセリ みじん切り
Aオリーブ油大さじ1〜2→小麦粉大さじ2強→牛乳500cc・スープの素小さじ1/2
B湯2ℓ・塩大さじ1(15g)

キャベツは2.5〜3cm角の色紙切りにする。
玉ねぎ・にんにくはそれぞれうす切りにする。
フライパンに油とにんにくを入れていい香りがし始めたら、玉ねぎ・ベーコンの順に炒め、しんなりしたら全体に小麦粉をふり入れ粉っぽさがなくなれば火を止め、牛乳を入れてよく混ぜる。
再び火をつけとろみをつけつつ、スープの素を加えて塩・こしょうで味をととのえる。
Bを煮立ててパスタを入れ、5分程したらキャベツを入れ更に3分、全体で8分程の茹で時間になればザルにあげる。
い離宗璽垢鮗冦ててイ魏辰┝蠢瓩からませて仕上げる。皿に盛りパセリをたっぷりちらしていただく。

一口メモ
キャベツでソースを作るのではなく、パスタと共に茹でると手軽に出来ますし、色もきれいに仕上がります。仕上げのソースの固さ調節にゆで汁を使うといいでしょう。また、今回は1人分50gのパスタですがキャベツがたっぷり入るので充分なボリュームの4人分に仕上がります。そしてキャベツと牛乳を共に食べるとカルシウムの吸収がアップします!




◎ キャベツたっぷりの炊き込みご飯
米・・・2合→洗ってザルに上げ30分以上おく
キャベツ・・・1/4玉(200~300g)
ウインナー・・・2本
コーンホール缶・・・1/2cup
パセリみじん切りまたは青じそや木の芽
A・・・白ワイン(又は酒)大さじ1・塩小さじ1・こしょう少々・チキンスープの素1個(小さじ1)

キャベツは1cm幅、3cm長さほどのザク切りにし、ウインナーは縦4つに切り、薄切りにする。
炊飯器に米を入れ、Aと水でいつもの水加減よりも少し控え目にセットし、,肇魁璽鵑鬚里擦謄好ぅ奪繊
炊き上がり10分ほど蒸らして全体をよく混ぜ合わせ、パセリのみじん切りや青じその細切り、たっぷりの木の芽を飾ると更に美味!

一口メモ
キャベツの甘さが美味しいピラフのようなご飯です。キャベツの水分を考えていつもより大さじ2杯程ひかえめの水加減で炊きます。冷めても美味なのでお弁当にもおすすめです。


Posted at 2012年10月07日 15時26分40秒  /  コメント( 0 )

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